Split
Když se vynechají emoce a kulturistika se omezí na pouhé základy, pravda je tak prostá „ trénujte všechny svoje svaly a oni se zvětší.“ , Pokud budete správně jíst. Strava dělá 80% úspěchu a zbytek je cvičení. Abych dnešní začátečníky lépe nasměroval, nebo dokonce pomohl pokročilým, hledajícím změnu, pojďme se podívat na metodu organizace tréninkového splitu, kde každá svalová skupina od vršku vašich trapézů po spodek lýtek dostane intenzivní a efektivní tréninkovou dávku.Celková myšlenka tohoto programu je přímočará – Rozdělte tělo na části, trénujte každou část přímo alespoň jedním cvikem v jedné tréninkové jednotce, budujte velké svaly, buďte tak nějak celkově silnější, mějte pocit vítězství. Podívejme se, jak to jde celé dohromady.
Všechny cesty vedou do Říma
Tak jsem se dostal k tomu, že tělo má 600 svalů , jsou rozděleny na tři základní kategorie : primární , sekundární , a detaily. Svaly , které jsou rozvinuté mohou zabírat nejvíce prostoru na našem těle , jsou považovány za primární a od toho se pokračuje směrem dolů . Možná to není úplně to nejvědečtější rozdělení , ale pro naše účely je praktické . Podle toho kolik dní v týdnu trénujete , každý trénink bude procvičovat partie z jedné nebo více z těchto skupin.
Primární: Záda, hrudník, kvadricepsy
Sekundární: Hamstringy, ramena, tricepsy, bicepsy
Detaily: Břicho, trapézy, předloktí, lýtka
Je zásadní si uvědomit, že označení primární a sekundární v žádném z daných cviků nutně neznamená napojení na funkční role svalů jako primární či sekundární hybače. Toto ovlivňuje volbu cviků. Ostatní detaily programu probereme v průběhu článku, ale tyto termíny jsou zde použity pouze, aby se cviky snadněji organizovaly. Stejně tak neberte slovo detail jako naznačení, že ona tělesná část nevyžaduje znatelnou pozornost. Trénink břicha je například zásadní z hlediska síly, výkonnosti a vzhledu. Momentálně tedy označení detail neberte úplně doslovně.
Na jedné straně je to o prioritách a o managementu času a úsilí – předloktí si zkrátka nežádají takovou tréninkovou intenzitu jako například kvadricepsy – na druhou stranu, svaly ve skupině detaily lidé buď kompletně zanedbávají, trénují nepříliš často, nebo ještě hůř, trénují bez nasazení. Mohli byste namítat, že trénink zad by se měl dále dělit, ale neobtěžujte se. Pokud bychom to rozdělili na něco jako horní záda, široký sval zádový (latissimus) a spodní záda, tohle celé by se muselo jmenovat trénink, rozdělený na 13 partií, a to je prostě o ničem. A ve skutečnosti, pokud jste dost chytří, abyste zařadili alespoň jeden druh přítahu a alespoň jeden druh stahování horní kladky nebo shybu, pokrýváte více méně celá záda.
Proč split?
Jak kulturistika začala nabírat na síle, někde v padesátých letech, mnoho kulturistů začalo upouštět od tréninků celého těla a začali se přiklánět směrem k různě rozděleným splitům. Tehdy také, ne náhodou, začali různí mágové tisknout první specializované články. „Dva týdny k titánským tricepsům!“ „Ramena, která vám rozervou tričko!“ Rozdělení těla dalo prostor většímu objemu práce a nebo intenzitě na jednotlivé tělesné části v daném tréninku,
Tak jako tak, můžete si být jisti, že ty stovky tisíc kulturistů za posledních šest dekád vyzkoušely absolutně všechny možné i nemožné kombinace. V jednadvacátém století neexistují nové tréninkové splity. Můžete si ale být jisti, že jste jich ještě hromadu nevyzkoušeli nebo na ně nepomysleli. Je jasné, že si někteří hnidopichové chtějí píchnout. Když už to tolik dělíme, proč nemluvit o takových věcech jako vnější hlava bicepsu, separaci lýtek a vastu na kvadricepsu?“ No, je tu pár důvodů.Ten hlavní je, že to zatím nepotřebujete.Člověk, který pořád připaluje míchaná vajíčka, se zatím nepotřebuje zatěžovat přípravou perfektní holandské omáčky pro svoje vejce Benedikt. Jo, mluvil jsem o tréninku pro estetickou symetrii, a to pořád platí. Detaily, které řeší soutěžní kulturisté, jsou něco, čím se běžní lidé jako my nemusí zabývat, dokud nebudou mnohem blíž ke svému cíli.
Trénink na 3 dny v týdnu
Možnost 1
Den 1: Záda, trapézy, bicepsy, předloktí
Den 2: Hrudník, ramena, tricepsy, břicho
Den 3: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka
Poznámka: Ano, toto je základní split tlak/tah/nohy. Je to prosté, přímočaré a zřídka kdy je to špatný nápad. Myslíte si, že jste na toto příliš pokročilí? Byl to split, který preferoval trojnásobný Mr. Olympia Frank Zane.
Možnost 2
Den 1: Kvadricepsy, hrudník, lýtka, břicho
Den 2: Záda, hamstringy, trapézy
Den 3: Ramena, tricepsy, bicepsy, předloktí
Poznámka: Variace na split tlak/tah, kde den 1 je převážně o tlaku, den 2 převážně o tahu a den 3 se věnuje přímé práci rukou a ramen. Je to také první případ, kdy vidíte oddělené kvadricepsy a hamstringy. Většina lidí by snesla cvičit nohy tvrději, ať už o to stojí nebo ne. Toto je pro ně skvělá volba. Záda a hamstringy mohou fungovat ve stejném dni skvěle, protože mrtvý tah a jeho variace jsou pořádné cviky, které je procvičí zároveň. Kvadricepsy a hrudník jdou dohromady dobře, protože těžké dřepy neovlivní nijak dramaticky těžký bench press.
Trénink na 4 dny v týdnu
Možnost 1
Den 1: Záda, hamstringy, trapézy
Den 2: Hrudník, tricepsy, břicho
Den 3: Kvadricepsy, lýtka
Den 4: Ramena, bicepsy, předloktí
Poznámka: Ve dni 1 bude hodně těžkých tahových cviků, tak si před něj naplánujte dobrou stravu; bicepsy a předloktí budete trénovat za čerstva, ve dni 4. Kdo si neužívá, když může pořádně odpálit biceps?
Možnost 2
Den 1: Kvadricepsy, hamstringy
Den 2: Záda, předloktí, břicho
Den 3: Hrudník, ramena, trapézy
Den 4: Tricepsy, bicepsy, lýtka
Poznámka: Jeden těžký trénink zad a troška práce v dalším tréninku; trapézy trénujete relativně za čerstva – nebuďte pitomci a nevynechávejte trénink lýtek po rukou. Je nutné je cvičit.
Trénink na 5 dní v týdnu
Možnost 1
Den 1: Záda, trapézy
Den 2: hrudník, bicepsy, předloktí
Den 3: Kvadricepsy, břicho
Den 4: Ramena, tricepsy
Den 5: Hamstringy, lýtka
Poznámka: Den 2 je vyhrazen zrcadlovým partiím. Toto je jednou z výhod rozdělení tréninku nohou do dvou tréninkových jednotek během týdne.
Užijte si den s benchem a bicepsem, kamarádi.
Možnost 2
Den 1: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka
Den 2: Záda, trapézy
Den 3: Hrudník, břicho
Den 4: Ramena
Den 5: Tricepsy, bicepsy, předloktí
Poznámka: Další split prověřený lety – nohy, záda, hrudník, ramena; časem ověřený způsob, jak projít každým dnem v týdnu a procvičit všechno, počínaje těmi největšími svaly, až po ty nejmenší.
Trénink na 6 dní v týdnu
Den 1: Záda, předloktí
Den 2: Hrudník, břicho
Den 3: Kvadricepsy
Den 4: Ramena, trapézy
Den 5: Hamstringy, lýtka
Den 6: Tricepsy, bicepsy
Poznámka: Není problém chodit cvičit šest dní v týdnu, ale většina lidí to nepotřebuje, protože více tréninku běžně nezaručuje více výsledků.
Nicméně, pokud máte permanentku a nebojíte se ji použít, uvědomte si, že hromada tréninku je bez pořádné stravy k ničemu. Pokud by existovalo něco jako pokročilý tréninkový split pouze pro zkušené cvičence, byl by to tento.
Pravidla
Jak jsem již zmínil, při takovémto rozdělení tréninku je třeba mít na paměti několik pravidel. Ta vám pomohou vytěžit z každého tréninku maximum.
1. Každý trénink předloktí by měl obsahovat bicepsový zdvih neutrálním nebo pronovaným úchopem, pro zvýraznění flexorů paže pod loktem a klopení zápěstí supinovaným úchopem, pro zvýraznění flexorů zápěstí, při minimálním zapojení bicepsu. Přímé extenze zápěstí (jako klopení zápěstí nadhmatem) nejsou tolik podstatné, neboť zápěstí jsou těžce zapojena při bicepsových zdvizích neutrálním a pronovaným úchopem. Pokud extenzory vašeho zápěstí skutečně potřebují extra práci po několika sériích zdvihů nadhmatem na Scottovce nebo kladivových zdvihů s lanem, směle do toho. Ale jestliže vaše předloktí vyžaduje tolik pozornosti, zbytek vašeho těla už by měl být opravdu úctyhodný.
2. V tréninku zad jsme již zmínili onen zákon tahů a přítahů. Pokud máte biceps nebo předloktí ve stejný den jako záda, trhačky jsou absolutně přijatelné na (pouze) ty nejtěžší série – obvykle poslední jednu až dvě – většiny cviků na záda. Toto pomůže zvládnout únavu úchopových svalů, a tím umožní o něco větší intenzitu.
3. Hamstringy, tak jako záda, zaslouží být trénovány jednou z variací zakopávání a jednou z variací mrtvého tahu v každém tréninku. Abyste zabránili přetížení (ne přetrénování) spodních zad, zvažte jejich předvyčerpání zakopáváním.
4. V tréninku břicha se pokuste věnovat každé z jeho základních funkcí. (flexe, rotace, odolávání flexi a odolávání rotaci) buďto v každém tréninku nebo je střídejte po týdnech. Jim Kielbaso to krásně popsal ve svém článku. Kvůli maximálnímu zdraví, výkonu a rozvoji se ujistěte, že všechny funkce budete cvičit.
5. A nakonec, v závislosti na tom, jakou svalovou skupinu v daném tréninku cvičíte, věnujte pozornost druhotným hybačům. Myslím tím, pokud máte na programu hrudník, ramena a tricepsy, necvičte pět tlakových cviků na hrudník, tři variace tlaku na ramena, a potom se nedivte proč váš triceps už nemá sílu na přímou práci.Tato metoda přímého útoku na svaly bude navíc těžit z maximálního propojení mysli a svalu. Ujistěte se, že se při každém opakování stoprocentně soustředíte na zatěžování toho místa, které zatěžovat chcete. Udělejte libovolná opatření – od striktní formy a vědomých kontrakcí svalů, až po aktivační techniky či předvyčerpání – abyste se ujistili, že to, co chcete cvičit, cvičíte tehdy, když to chcete cvičit.
Kdy, co, kolik objemu, intenzity a frekvence
Trénujeme každou část těla pouze jednou týdně. To je další funkční metoda, prověřená časem. Trénink partie jednou týdně je absolutně dostačující, pokud jste v něm důslední. Vyšší frekvence je proměnná, kterou můžete využít například o pár měsíců později. Cvičit každý sval jednou týdně znamená, že uběhne celých sedm dní, než bude znovu pracovat. Intenzita každého tréninku tedy musí být mimořádná. Pokud jste relativně zkušení, může to znamenat zapojení intenzifikačních technik jako rest-pause nebo negativní opakování na posledních sériích každé části těla nebo to může znamenat nastavit skutečně velký objem práce a dát vašim svalům každý týden opravdový důvod k odpočinku. Pokud jste teprve začátečníci, znamená to pustit se do toho po hlavě, dát do každého opakování všechno a donutit se překonat ten bod, kdy si váš mozek řekne: „Když teď uberu váhu, můžu být v poledne doma a hrát na Xboxu.“ Nicméně, začátečníkům nedoporučuji trénovat do selhání, a rozhodně ne za jeho hranici.
Dny na odpočinek by měly být zařazeny tak, jak je třeba, podle toho, jak máte během týdne v tréninku uspořádány primární a sekundární hybače. Ideálně nepůjdete na trénink cvičit sval, který byl nepřímo, přesto znatelně, vyčerpán předchozí den. Co tím myslím? Zkuste si opravdový trénink bicepsu a předloktí den před tréninkem zad a trapézů a dejte mi vědět, jaký byl ten druhý trénink. Tak jako v případě vlastních cviků, ani u množství opakování a sérií nebudu zacházet příliš do detailů, protože objem práce je ze všech faktorů tréninku pravděpodobně ten, který nejvíce podléhá vašim individuálním cílům. Kulturisté, trojbojaři a triatlonisté netrénují se stejným objemem tréninku. Nastavte rozsah opakování, který bude odpovídat vašim cílům. Jelikož mluvíme o kulturistice, většina vašich sérií bude nejspíš v rozsahu 6-8, 8-10 nebo 10-12 opakování (bez překvapení), ponoření do nižších počtů opakování vám však pomůže vybudovat sílu z níž budete později těžit. Flirtování s vyššími počty opakování je také volba, kterou lze občas zvážit. Dá se použít například na dokončovací série nebo jako aktivní forma zotavování pro partie, které dělají problémy. Stará dobrá kulturistika není komplikovaná (pokud ji neděláte špatně) a není to něco, co prostě děláte měsíc a končí to. Zdá se mi, že se vytrácí dlouhodobé plánování cílů. Naplánovat si cestu dopředu vám dovolí vytvořit si lepší celkový rozvrh a nebudete svůj trénink muset neustále předělávat. Dejte splitu na pár měsíců upřímnou šanci a očekávejte výsledky. Jakmile začnete pravidelně cvičit každý sval přímo, vašemu tělu nezbude jiná možnost, než růst.
Ektomorf: - štíhlá postava ,kratší úzký trup,dlouhé ruce a nohy ,dlouhé tenké svaly .Většinou rychlý metabolismus.
Mezomorf: - není problém co se týče přírustku svalové hmoty a symetričnosti těla.Doporučuji těžké a tvarovací cviky.Tréninková jednotka 60 min s minimem oddechového času mezi sériemi 1-2 min.
Endomorf: - mohutná postava ,kulatý obličej,krátký krk,větší množství tuku,který pokrývá svalnatou postavu.
Bližší inormace tělesných typů: fitness-a-kulturistika.webnode.cz/news/specifika-pro-bodybuilding/
