Pětidenní split
Pětidenní split umožňuje trénovat většinu svalových skupin samostatně. To znamená, že každou tréninkovou jednotku lze zaměřit na jednu velkou svalovou skupinu. Pětidenní split umožňuje výrazně zvýšit intenzitu i objem tréninku, protože každá velká svalová skupina je posilována znovu až po dostatečném zotavení. Příkladem pětidenního splitu může být následující schéma: hrudník v pondělí, nohy (kvadricepsy, hamstringy a lýtka) v úterý, záda ve středu, ramena a trapéz ve čtvrtek a paže (biceps, triceps a předloktí) v pátek. Břicho lze přidat jakýkoliv den, například v pondělí a ve čtvrtek.. Víkend může být využit pro odpočinek . V podstatě nezáleží na tom, ve kterých dvou dnech bude zařazeno tréninkové volno, to závisí čistě na našich osobních potřebách a možnostech. Pokud není problém trénovat v sobotu a v neděli , mohou být dny tréninkového volna jiné dva dny v týdnu.
Pondělí
| Svalová skupina | Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Hrudník | Benchpress na multipressu na šikmé lavici hlavou nahoru | 4 | 6-10 |
| Benehpress s jednoručkami | 3 | 8-10 | |
| Tricepsové tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů | 3 | 8-10 | |
| Rozpažováni s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru | 10-12 | ||
| Rozpažováni na protisměrnyeh kladkách | 3 | 10-12 | |
| Břicho | Vznosy ve visu nebo ve vzporu | 3 | 12-15 |
| Šikmé zkracovačky | 3 | 12-15 | |
| Zkracovačky na kladce | 3 | 10-12 |
Úterý
| Svalová skupina | Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Kvadriceps | Dřepy | 4 | 6-10 |
| Hack dřepy | 3 | 8-10 | |
| Výpady | 3 | 8-10 | |
| Předkopávánl | 3 | 10-12 | |
| Hamstringy | Rumunský mrtvý tah | 3 | 8-10 |
| Zakopáváni v lehu | 3 | 10-12 | |
| Lýtka | Výpony ve stoji | 3 | 10-12 |
| Oslí výpony | 3 | 12-15 | |
| Výpony v sedu | 3 | 15-20 |
Středa
| Svalová skupina | Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Záda | Shyby | 3 | 6-10 |
| Přitahováni velké činky v předklonu | 3 | 6-8 | |
| Přitahování jednoručky | 3 | 8-10 | |
| Přitahování kladky podhmatem | 3 | 10-12 | |
| Stahováni horni kladky | 3 | 10-12 |
Čtvrtek
| Svalová skupina | Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Ramena | Tlak s velkou činkou (za hlavou v sedu) | 3 | 6-8 |
| Tlaky s jednoručkami | 3 | 8-10 | |
| Přitahování spodni kladky k bradě ve stoji | 3 | 8-10 | |
| Upažování s jednoručkami v sedu | 3 | 10-12 | |
| Obráceny peek-deck | 3 | 10-12 | |
| Trapéz | Zvedání ramen na multipressu | 3 | 8-10 |
| Zvedání ramen s jednoručkami | 3 | 12-15 | |
| Břicho | Obrácené zkracovačky | 3 | 12-15 |
| Zkracovačky na kladce ve stoji | 3 | 10-12 | |
| Sklapovačky | 3 | 12-15 |
Pátek
| Svalová skupina | Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Triceps | Tricepsové tlaky v lehu | 3 | 8-10 |
| Stahováni horní kladky podhmatem | 3 | 8-10 | |
| Triceps za hlavou s jednoručkou | 3 | 8-10 | |
| Kick-back | 2 | 12-15 | |
| Biceps | Bicepsové zdvihy s velkou činkou | 3 | 8-10 |
| Bicepsové zdvihy s lomenou osou a opřenymi nadloktími | 3 | 8-10 | |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru a oporou o hrudník | 3 | 8-10 | |
| Předlokí | Kladivový zdvih v sedu | 2 | 10-12 |
| Izolované flexe zápěstí s jednoručkami | 3 | 10-12 | |
| Izolované extenze zápěstí s jednoručkami | 3 | 10-12 |
