Trénink pro začátečníky na šest měsíců

Šestiměsíční program je rozdělen do šesti čtyřtýdenních mezocyklů . První tři mezocykly jsou zaměřeny na posilování celého těla a trénink probíhá třikrát týdně . První čtyři týdny (první mezocyklus) posilujeme každou svalovou skupinu jedním cvikem. Cviky jsou v každé tréninkové jednotce stejné, počet opakování v sérii je patnáct a přestávka mezi sériemi trvá dvě až tři minuty. Tento vstupní trénink zlepšuje především nervosvalovou koordinaci. Ve druhém mezocyklu se přidá jeden cvik na každou svalovou skupinu, tím se zvyšuje objem a také se  změní způsob aktivace svalů . Cviky jsou v každé tréninkové jednotce stejné, počet opakování se pohybuje od dvanácti do patnácti, délka přestávek mezi sériemi činí dvě až tři minuty. Ve třetím mezocyklu cviky v jednotlivých tréninkových jednotkách v rámci týdne obměňujeme, čímž získáme tři různé cviky na každou svalovou skupinu v rámci jednoho týdne a dojde  k zatížení všech svalových vláken svalu.Posilování hrudníku zahrnuje například benchpress na rovné lavici, rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru a tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů. Tím dojde k zapojení svalových vláken horní, střední i dolní části velkého prsního svalu. Počet cviků klesne zpátky najeden, ale zvýší se počet sérií. Počet opakování se pohybuje mezi deseti a dvanácti a přestávka mezi sériemi zůstává od dvou do tří minut. Pro poslední tři mezocykly využijeme dvoudenní split s celkově čtyřmi tré· jednotkami týdně. V celkově čtvrtém mezocyklu budou cviky v obou tréninkových jednotkách v týdnu stejné. Pro většinu svalových skupin zařadíme tři cviky po šesti sériích. Výjimku tvoří nohy, u kterých budou použity čtyři cviky, další výjimkou jsou malé svalové skupiny jako biceps a triceps, u nichž budou následovat pouze dva cviky. V pátém mezocyklu poklesne počet cviků na dva, ale zvýší se počet sérií na tři a přestávka mezi sériemi se zkrátí na jednu až dvě minuty. Každá svalová skupina je v jednotlivých jednotkách posilována jinými cviky. Během posledního mezocyklu se počet cviků zvýší na tři a počet sérií zůstane na třech. Po skončení šestého mezocyklu se zezačátečníka stává mírně pokročilý.

1. mezocyklus: pondělí, středa , pátek

                                           
Cvik Počet sérií Počet opakování
Leg press 3 15
Benchpress 3 15
Přitahováni kladky v sedu 3 15
Tlaky s jednoručkami 3 15
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 3 15
Tricepsové tlaky na horni kladce 3 15
Výpony ve stoji 3 15
Zkracovačky 3 15

2. mezocyklus: pondělí, středa, pátek

                                           
Cvik Počet sérií Počet opakování
Leg press 2 12-15
Výpady 2 15
Benehpress 2 12-15
Rozpažováni s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 2 15
Přitahování kladky v sedu 2 12-15
Stahováni horní kladky k hrudnlku 2 15
Tlaky s jednoručkami 2 12-15
Upažováni s jednoručkami 2 15
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 2 12-15
Bicepsové zdvihy s jednoručkamí v sedu na šikmé lavici hlavou  nahoru
 2 15
Tricepsové tlaky v lehu 2 12-15
Trícepsové tlaky na horní kladce 2 15
Výpcny ve stoji 2 15
Výpcny v sedu 2 15
Vznosy pokrčmo ve visu nebo ve vzporu 2 15
Zkracovačky 2 15

3. mezocyklus: pondělí

                                           
Cvik Počet sérií Počet opakování
Leg press 4 10-12
Benchpress 4 10-12
Přitahováni kladky v sedu 4 10-12
Tlaky s jednoručkami 4 10-12
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 4 10-12
Tricepsové tlaky na horní kladce 4 10-12
Výpony ve stoji 4 10-12
Zkracovačky 4 15

3. mezocyklus: středa

                                           
Cvik Počet sérií Počet opakování
Dřepy 4 10-12
Tricepsové tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů 4 10-12
Stahováni horní kladky napnutými pažemi 4 10-12
Upažováni na zadní část deltového svalu 4 10-12
Bicepsové zdvihy s opřenými nadloktimi 4 10-12
Tricepsové tlaky za hlavou v sedu 4 10-12
Výpony v sedu 4 10-12
Vznosy ve visu nebo ve vzporu 4 15

3. mezocyklus: pátek

                                           
Cvik Počet sérií Počet opakování
Výpady 4 12
Rozpažováni s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 4 12
Stahováni horní kladky k hrudnlku 4 12
Upažování s jednoručkami 4 12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedu na šikmé lavici hlavou nahoru 4 12
Tricepsové tlaky v lehu 4 12
Výpony na leg pressu 4 15
Šikmé zkracovačky 4 15

 4. mezocyklus: pondělí a čtvrtek (hrudnik, ramena, trapéz , záda, břicho)

                                           

                                          
Svalová skupina Cvik Počet sérií Počet opakování
Hrudník Benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru 2 8-10
  Benchpress s jednoručkami 2 8-10
  Rozpažovanl na protisměrných kladkách 2 8-10
Ramena Tlaky s velkou činkou za hlavou 2 8-10
  Upažováni na spodni kladce ve stoji 2 8-10
  Upažováni na zadni část deltového svalu s jednoručkami 2 8-10
Trapéz Zvedaní ramen s velkou činkou 3 8-10
Záda Shyby 2 8-10
  Přitahování jednoruček v předklonu 2 8-10
  Přitahováni kladky podhmatem 2 8-10
Břicho Vznosy pokrčmo ve visu nebo ve vzporu 3 10-15
  Sklapovačky na šikmé lavici hlavou dolů 3 8-10

4. mezocyklus: úterý, pátek (stehna, lýtka, triceps, biceps, předloktí)

                                           
Svalová skupina Cvik Počet sérií Počet opakování
Stehna Dřepy 2 8-10
  Leg press 2 8-10
  Předkopavání 2 8-10
  Zakopávani 2 8-10
Lýtka Výpony ve stoji 3 8-10
  Výpony v sedu 2 8-10
Triceps Benchpress s úzkým úchopem 2 8-10
  Tricepsové tlaky na horni kladce 2 8-10
Biceps Bicepsové zdvihy s velkou činkou 3 8-10
  Bicepsové zdvihy s opřenými nadloktími 2 8-10
Předloktí  Izolované flexe zapěstl 2 8-10
  Izolované extenze zapěstí 2 8-10

5. mezocyklus: pond ě lí (hrudník, ramena, trapéz, záda, břicho)

                                            
Svalová skupina Cvik Počet sérií Počet opakování
Hrudník Benchpress 3 10-12
 
Rozpažováni na spodnlch kladkach v lehu na  šikmé lavici hlavou nahoru
 3 10-12
Ramena Tlaky s jednoručkami 3 10-12
  Přitahováni k bradě se širokým úchopem 3 10-12
Trapéz Zvedaní ramen s velkou činkou 4 10-12
Záda Přitahováni horni kladky za hlavu 3 10-12
  Veslováni na slroji s opěrkou 3 10-12
Břicho Zvedáni pánve v lehu na zádech s oporou o nohy 3 10-15
  Sklapovačky v lehu na velkém miči 3 10-15

5. mezocyklus: úterý (stehna, lýtka, triceps, biceps, předloktí)

                                             
Svalová skupina Cvik Počet sérií Počet opakování
Stehna Dřepy na multipressu 3 10-12
  Výpady 3 10-12
  Předkopavání 3 10-12
  Zakopávání 2 10-12
Lýtka Výpony ve stoji 3 10-12
  Výpony v sedu 3 10-12
Triceps Kliky na bradlech 3 10-12
  Tricepsové tlaky na horni kladce 2 10-12
Biceps Bicepsové zdvihy s lomenou osou 3 10-12
  Bicepsové zdvihy s jednoručkou s oporou o koleno 3 10-12
Předlokti Izolované flexe zápěsti s jednoručkami 3 10-12
  Izolované extenze zápěsti ve stoji 2 10-12

5. mezocyklus: čtvrtek (hrudnik, ramena, trapěz , záda, břicho )

                                              
Svalová skupina Cvik Počet sérií Počet opakování
Hrudnik Benchpress na šikmé lavici hlavou dolů 3 10-12
  Rozpažovani s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 3 10-12
Ramena Tlaky s velkou činkou za hlavou 3 10-12
  Upažováni na spodni kladce ve stoji 3 10-12
Trapéz Zvedání ramen s jednoručkami 4 10-12
Záda Shyby 3 10-12
Břicho Vznosy pokrčmo ve visu nebo ve vzporu 3 10-12
  Sklapovačky na šikmé lavici hlavou dolů 3 10-12

5. mezocyklus: pátek (stehna, lýtka, triceps, biceps, předlokti)         

                                              
Svalová skupina Cvik Počet sérií Počet opakování
Stehna Dřepy 3 10-12
  Hack dřepy 3 10-12
  Předkopáváni jednonož 2 10-12
  Rumunský mrtvý tah 2 10-12
Lýtka Osli výpony 3 10-12
  Výpony v sedu 3 10-12
Triceps Tricepsové tlaky na horni kladce 3 10-12
  Tricepsové tlaky v lehu s jednoručkami 2 10-12
Biceps Bicepsové zdvihy s velkou činkou 3 10-12
  Bicepsové zdvihy s opřenými nadloktimi 3 10-12
Předlokti Izolované flexe zápěsti 2 8-10
  Izolované extenze zápěsti 2 8-10

6. mezocyklus: pandě li, čtvrtek (hrudnik, ramena, trapěz , záda, břicho)

                                              
Svalová skupina Cvik Počet sérií Počet opakování
Hrudnik Benchpress 3 6-8
  Tricepsové tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů 3 6-8
  Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 2 6-8
Ramena Tlaky s jednoručkami 3 6-8
  Upažováni s jednoručkami 2 6-8
  Upažováni na zadni čast deltového svalu na spodní kladce 2 6-8
Trapěz Zvedaní ramen s velkou činkou 3 6-8
  Zvedání ramen s jednoručkami 3 6-8
Záda Shyby 3 6-8
  Přitahováni velké či n ky v předklonu 3 6-8
  Stahováni hornl kladky napnutými pažemi 3 6-8
Břicho Vznosy pokrčmo ve visu nebo ve vzporu 3 10-12
  Sklapovačky na šikmé lavici hlavou dolů 3 10-12

    6. mezocyklus: úterý, pátek (stehna, lýtka, trieeps, biceps, předloktí)    

Svalová skupina Cvik Počet sérií Počet opakování
Stehna Leg press 3 6-8
  Předkopáváni 3 6-8
  Rumunský mrtvý tah 3 6-8
Lýtka Výpony ve stoji 3 6-8
  Výpony v sedu 3 10-12
Triceps Tricepsové tlaky na horni kladce 3 6-8
  Tricepsové tlaky v lehu 3 6-8
Biceps Bicepsové zdvihy s velkou činkou 3 6-8
  Bicepsové zdvihy s jednoručkami s opřenými nadloktími 3 6-8
Předloktí Izolované flexe zápěsti 2 8-10
  Izolované extenze zápěstí 2 8-10