Čtyřdenní split rozděluje hlavní svalové skupiny do čtyř tréninkových jednotek, což umožňuje posilovat méně svalových skupin v jedné jednotce a zvýšit intenzitu a objem tréninku. Čtyřdenní split se obvykle realizuje v pondělí, úterý, ve čtvrtek a v pátek, odpočinkovými dny jsou středa, sobota a neděle. Svalové skupiny se dělí následovně : v pondělí posilujeme hrudník, triceps a břicho; v úterý kvadriceps hamstringy a lýtka; ve čtvrtek ramena, trapéz a břicho a v pátek záda, biceps . Čtyrdenní split spojuje v jedné tréninkové jednotce velké svalové skupiny s malými, provádějícími podobný pohyb, např. hrudník a triceps. Triceps asistuje svalům hrudníku (prsním svalům) při všech tlacích, např. při benchpressu. Cviky zaměřené na hrudník totiž současně zatěžují i tricepsy, proto je logické zařadit po cvicích zaměřených na hrudník cviky na triceps. Stejný princip platí pro spojení zad, bicepsu a předloktí, a stejně tak i pro kvadriceps, hamstringy a lýtka. Ze stejného důvodu lze spojit cviky na hrudník, ramena a trapéz, protože deltové svaly asistují při cvicích hrudníku. Velmi důležité je, aby byly velké svalové skupiny posilovány dříve než malé. V opačném případě by byly malé svaly při tréninku velkých skupin již unavené a omezovaly by možnost překonávání velkého odporu. Samozřejmě, že toto schéma není jedinou variantou spojování svalových skupin, protože malé svalové skupiny mohou být po posilování velkých skupin již natolik unavené, že není možné provést kvalitní trénink zaměřený specificky na ně. Možností je rozdělit svaly tak, aby byly v jedné tréninkové jednotce posilovány skupiny provádějící opačný (antagonistický) pohyb. Například v pondělí můžeme posilovat hrudník a záda; v úterý ramena,trapéz a břicho; ve čtvrtek kvadriceps, hamstringy a lýtka a v pátek biceps, triceps, předloktí a břicho. Nejlepším příkladem této strategie jsou tréninky v pondělí a v pátek. Trénink hrudníku neovlivňuje svaly zad a nezpůsobuje jejich únavu a naopak. Stejné pravidlo platí i pro trénink bicepsu a tricepsu, protože biceps provádí flexi a triceps extenzi loketního kloubu. Nejenže tato strategie oddaluje nástup únavy, ale zlepšuje svalovou sílu.