Napumpování

 
Napumpování krve do svalů je cílem většiny kulturistických tréninků ~ Napumpováním se myslí rychlé zvětšení objemu svalu v průběhu tréninku způsobené nahromaděním vody ve svalech. Při silovém tréninku se ve svalových buňkách vytvářejí odpadní produkty (metabolity) jako výsledek přeměny glukózy a tělesného tuku na energii. Metabolity se v buňkách hromadí a váží na sebe tělesné tekutiny. Podobně jako u nafukovacího balonu tu platí, že čím více vody se v buňkách kumuluje, tím větší je jejich objem. Zvětšení objemu způsobuje napínání buněčné stěny. Tento proces spouští biochemické reakce podporující buněčný růst. Vysoký počet opakování způsobuje hromadění krve ve svalech, protože svalové kontrakce podporují transport krve do svalů. V každé tréninkové jednotce posilujeme jen dvě svalové skupiny a každou z nich trénujeme pouze jednou týdně s vysokým počtem opakování v mnoha sériích. Program je zaměřen na izolované cviky na kladkách, které zajistí konstantní velikost odporu, a využívá metod předunavení svalů, supersérií, složených sérií, trojsérií a sestupných sérií. Délka přestávek mezi sériemi by neměla překročit 90 sekund, konkrétní délka přestávek je uvedena přímo v programu. Program lze požívat nejdéle šest týdnů, pak musíme zařadit program jiný, který využívá těžší břemena a nižší počet opakování. Poté se lze k metodě pumpování svalů znovu vrátit a maximálně využít efekt pumpování pro dlouhodobý růst svalové tkáně .

 

Pondělí: hrudník, lýtka

Cvik Počet sérií Počet opakování Poznámka
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 4 12 Každá série do vyčerpání
Benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru 4 12-15 Poslední série je sestupná. Pokles o 30 % do vyčerpání
Benchpress s jednoručkami 4 12-15 Přestávka mezi sériemi kratší než 30 sekund
Peck-deck 4 20-30 Přestávka mezi sériemi kratší než 30 sekund
Výpony ve stoji 5 20-30 Přestávka mezi sériemi kratší než 30 sekund
Výpony v sedu 5 20-30 Přestávka mezi sériemi kratší než 30 sekund

Úterý: záda, břicho

Cvik Počet sérií Počet opakování Poznámka
Stahováni horní kladky napnutými pažemi 3 12-15 Každá série do vyčerpání
Přitahováni velké činky v předklonu 4 12-15 Poslednl série je sestupná. Pokles o 30 % do vyčerpání
Přitahování horní kladky se širokým úchopem a podhmatem 4 12-15 Složená série 
Stahováni horní kladky napnutými pažemi 4 20-30 Přestávka mezi sériemi kratší než 30 sekund
Vznosy ve visu nebo ve vzporu 4 12-15 Přestávka mezi sériemí kratšl než 30 sekund
Zkracovačky 4 15-25 Přestávka mezi sériemi kratšl než 30 sekund

Středa: kvadricepsy, hamstríngy, lýtka

Cvik Počet sérií Počet opakování  Poznámka
Předkopávání a zakopávání 4 12-15 Supersérie.
Dřepy na multipressu 4 12-15 Poslední série je sestupná. Pokles  o 30 % do vyčerpáni
Leg press 4 12-15 Poslední série je sestupná. Pokles o 30 % do vyčerpáni
Před kopáváni a rumunský mrtvý tah 4 20-30 Supersérie
Výpony v sedu 5 20-30 Poslední série je sestupná. Pokles o 30 % do vyčerpáni
Výpony na leg pressu 5 20-30 Poslední série je sestupná. Pokles o 30 % do vyčerpáni

Čtvrtek : ramena, trapéz, břícho

Cvik Počet sérií Počet opakování  Poznámka
Zapažování, předpažování a upažování s jednoručkami 3 12-15 Trojsérie.
Tlaky s jednoručkami 4 12-15 Posledni série je sestupná. Pokles o 30 % do vyčerpáni.
Přitahovánl k bradě se širokým úchopem 4 12-15 Posledni série je sestupná. Pokles o 30 % do vyčerpáni.
Upažováni na kladce 4 20-30 Přestávka mezi sériemi kratší než 30 sekund
Zvedáni ramen s jednoručkami 4 12-15 Posledni série je sestupná. Pokles o 30 % do vyčerpáni.
Zvedáni ramen na multipressu  před tělem a za tělem 4 12-15 Složená série.
Obrácené zkraeovačky 4 15-20 Přestávka mezi sériemi kratší než 30 sekund
Zkracovačky na kladce 4 15-20 Přestávka mezi sériemi kratší než 30 sekund

Pátek: triceps, biceps, předloktí

Cvik Počet sérií Počet opakování Poznámka
Kick-back 4 12-15 Každá série do vyčerpáni
Benchpress s úzkým úchopem 4 12-15 Posledni série je sestupná. Pokles o 30 % do vyčerpáni.
Triceps za hlavou na spodni  kladce 4 20-30 Přestávka mezi sériemi kratší než 30 sekund
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedu na šikmé lavici hlavou nahoru 4 12-15 Přestávka mezi sériemi kratši než 30 sekund.
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 4 12-15 Přestávka mezi sériemi kratši než 30 sekund.
Bicepsové zdvihy na horni kladce 4 20-30 Přestávka mezi sériemi kratší než 30 sekund
Izolované extenze zápěstí s velkou činkou 4 15-20 Přestávka mezi sériemi kratšl než 30 sekund
Izolované flexe zápěstí s velkou činkou 4  15-20 Přestávka mezi sériemi kratšl než 30 sekund

fitness-a-kulturistika.webnode.cz/treninkove-metody/opakovani/ metoda-pumpovani-svalu/