Frank Zane

Jeden den tréninku a dva dny volna 

1. den: prsa, ramena, triceps, břicho
tlaky na šikmé lavici na multipressu
(sklon lavičky 20 stupňů, strečink na prsa mezi sériemi)
55 x 12, 65 x 9

tlaky na šikmé lavici na přístroji
(strečink na prsa mezi sériemi)
40 x 12, 45 x 10

tlaky hlavou dolů paralelním úchopem na přístroji
60 x 12, 70 x 9

peck deck (strečink na prsa mezi sériemi)
55 x 12, 60 x 10

pullover na nautilu 
(strečink na ramena jednoruč)
55 x 12, 60 x 10

obrácený peck deck na zadní deltoidy
(strečink na zadní deltoidy mezi sériemi)

2 série

upažování vsedě
7,5 x 10

Supersérie:

kliky s oporou na přístroji
80 x 12, 85 x 10

tricepsové stahování kladky
(strečink na paže)
30 x 10

tricepsové extenze jednoruč za hlavou
10 x 10

2. den: břicho, stehna, lýtka
Supersérie:

šikmé zvedy nohou ve visu
1 x 100

přednožování ve visu
1 x 50

zkracovačky
1 x 100

rotace trupu vsedě
1 x 100

předkopávání vsedě na přístroji jednonož
30 x 25, 35 x 20

zakopávání na přístroji vestoje jednonož
20 x 12, 25 x 10

předkopávání na nautilu
60 x 15, 65 x 12, 70 x 10

Supersérie:

zakopávání vleže
35 x 15, 40 x 12

hyperextenze pod úhlem 35 stupňů
2 x max.

dřepy na přístroji leg blaster
(vzhledem ke zranění kyčlí dělá pouze jednu sérii)
70 x 12

výpony ve stoji na přístroji leg blaster
(bezprostředně následuje 15vteřinový strečink)
20 opakování

oslí výpony na přístroji (redukovaná série)
(ihned následuje 15vteřinový strečink)
90 x 12, 70 x 10

výpony vsedě (redukovaná série)
(ihned následuje 15vteřinový strečink)
45 x 12, 40 x 10

3. den: záda, biceps, předloktí, břicho
veslovací přístroj - ergometr
2 minuty

přítahy v předklonu činky ve tvaru „V“
(strečink na záda po každé sérii)
40 x 12, 45 x 10

stahování kladky vsedě paralelním úchopem
(strečink na záda po každé sérii)
60 x 15, 70 x 10

Supersérie:

přítahy spodní kladky vsedě v supersérii
70 x 12, 75 x 10

zvedy ramen na přístroji
65 x 12, 70 x 10

jednoruční přitahování spodní kladky
(strečink na záda po každé sérii)
45 x 12, 50 x 10

jednoruční bicepsové zdvihy na přístroji
25 x 12, 30 x 9

Scottovy zdvihy s kladkou
45 x 12, 50 x 10

Scottovy zdvihy na přístroji
40 x 12, 45 x 10

ohýbání zápěstí podhmatem s velkou činkou
30 x 30, 30 x 20

veslovací přístroj - ergometr
4 minuty