Silový trénink
Je formou cvičení, kterou používají zejména (kulturisti,trojbojaři,vzpěrači), jelikož je primárně zaměřena na růst svalové hmoty a maximální síly.
VYSOKÁ INTENZITA
Toto je pro silové sportovce a kulturisty velmi žádoucí, neboť dochází k nárůstu objemu a užitečné zásoby glykogenu. Nejvýznamnější je anabolické okno cca 1,5 hodiny po tréninku. Těsně po tréninku je možné si dát i jednoduchý cukr (ideálně např. nějaké ovoce) a poté se snažit dodat tělu dostatek škrobů (brambory, těstoviny, rýže,…), ale i bílkovin – naopak nevhodné jsou tučné potraviny. Existují však i speciální suplementy, které tento problém řeší pohodlněji (ale jsou dražší). Kulturisté využívají při tvrdých trénincích toto cca 70 minutové anabolické okno, aby dosáhli maximální efektivity svého cvičení, nelze se však domnívat, že pokaždé, když si dáte pár kliků a dřepů a na hodinku se potouláte po posilovně, se poté můžete bezpečně a ještě užitečně naládovat.
PRINCIPY SILOVÉHO TRÉNINKU
Vraťme se však nyní konečně k samotnému silovému tréninku. Již jsme mluvili o vysoké intenzitě. Co to však znamená? Podívejme se na tři hlavní pilíře, dalo by se říct zákony, které dělají ze cvičení silový trénink:
1. Velmi vysoké váhy
2. Nízký počet opakování
3. Vysoký počet sérií na cvik
4. Každá série se vykonává až do naprostého vyčerpání svalu
To jsou také hlavní rozdíly oproti hubnoucímu tréninku. Proberme si podrobněji vyjmenované body. Všechny spolu navzájem souvisejí. Začněme však počtem opakování. Typický silový trénink, jak ho vykonávají zejména silový trojbojaři či vzpěrači, znamená, že na jednu sérii cviku připadá často pouze 1 – 3 opakování, protože účelem je budování maximální síly.Běžně se však v silovém tréninku využívá 3 – 6 opakování na sérii (významný nárůst síly). Typický objemový trénink (nejběžnější u kulturistů a silových trojbojařů) pak obnáší obvykle 6 – 12 opakování na sérii (nejvýznamnější nárůst svalové hmoty). Počty opakování vyšší než cca 15 – 20 jsou pak již využívány při kondičních, hubnoucích či rýsovacích trénincích. Zátěž musí být zvolena tak, abyste byli schopni vykonat maximálně právě stanovený počet opakování – ani o jedno víc! Je třeba jít do naprostého vyčerpání svalu, proto se často využívá asistence, kdy cvičícímu někdo pomáhá s posledními několika opakováními, aby docházelo k překračování hranic vlastních možností bez velkého rizika zranění. A jaký by měl být počet sérií? U objemového tréninku je to obvykle cca 4 – 6 sérií na cvik. U silového však i ještě více – například až 8 či 10 sérií na cvik.
DALŠÍ PRINCIPY SILOVÉHO TRÉNINKU
1. Delší pauzy mezi sériemi
2. Volné váhy
3. Cviky na celé tělo
Delší pauzy jsou důležité, protože dochází k úplnému vyčerpání svalu v každé sérii, proto je třeba prodloužit dobu odpočinku, aby se navrátila výkonnost a další série mohla být provedena co nejlépe. Co se týče dalších dvou pravidel, ta platí pro každý posilovací trénink, má-li být efektivní a vést k úspěchu! Využívání volných vah, znamená preferování činek (jednoručních, obouručních i velkých), vhodné jsou však také kladky. Naopak nevhodné jsou speciální posilovací stroje. Bohužel, nejvíce nováčků se často vrhá právě na ně. Tyto stroje mají svůj smysl ve speciálních tréninzích zejména u velmi pokročilých cvičenců. A pak je tu samozřejmě otázka volby cviků. Jádro každého správného tréninku by měly (či spíše musí, má-li přinést opravdové výsledky) tvořit vícekloubové cviky. Tedy takové, které zapojují více svalových skupin, ideální jsou cviky na celé tělo.
Dřepy
Mrtvé tahy
Benchpress
Dále jsou to pak zejména shyby (přítahy k hrazdě) a také kliky či kliky na bradlech. Mezi důležité cviky patří také bicepsový zdvih, tlaky s velkou činkou (na ramena), přítahy spodní kladky vsedě (veslování) a mnohé další.
RÝSOVACÍ TRÉNINK
Po svalovém či objemovém tréninku kulturisté obvykle praktikují rýsovací trénink (zejména před soutěžemi). Pojem trénink je však poněkud zavádějící, neboť zásadní význam zde má správné stravování. Avšak i samotné cvičení doznává změn. Využívá se méně sérií na cvik, více opakování a nižší váhy, významně se zkracují také pauzy mezi sériemi. Trénink je velmi intenzivní a delší než silový či objemový. Velmi důležité je zde zařazení aerobní aktivity (vytrvalostní aktivita jako běh, kolo apod.).Pozor - začátečníci než vyzkouší silový trénink ,tak by měli pořádně vypilovat techniku ,protože špatnou technikou např. mrtvé tahy nebo dřepy si můžete udělat výhřez ploténky.Pokud se vám to stane ,tak už to nikdy nevrátíte zpět a hrozí vám potom operace páteře!!!
