Třídenní split
Třídenní split je často používaná metoda rozdělující svalové skupiny do tří tréninkových jednotek. Přestože není příliš důležité, které svalové skupiny se trénují v jedné jednotce, obvykle se dělí na cviky zaměřené na nohy (kvadriceps,hamstringy a lýtka), na cviky, při nichž se provádějí tlaky (hrudník, ramena a triceps) a cviky, při nichž se provádějí přítahy (záda a biceps). Břicho je možnéposilovat v první a třetí jednotce (je-Ii každá skupina trénována jednou týdně) nebo ve druhé jednotce (je-Ii každá skupina trénována dvakrát týdně) . Rozdělení těla do tří skupin umožňuje ve srovnání s posilováním celého těla i s tréninkem děleným na horní a dolní polovinu těla trénink dále zintenzivnit. Třídenní split poskytuje každé svalové skupině tři až sedm dní odpočinku mezi tréninky. Při tréninku každé svalové skupiny jednou týdně se trénink zpravidla realizuje v pondělí, ve středu a v pátek (viz tab. 5.5). Přestože není nutné, aby trénink probíhal přesně v těchto třech dnech, doporučuje se mezi tréninky vložit jeden den volna. Pokud však z nějakého důvodu není možné cvičit každý druhý den, je naprosto v pořádku cvičit tři po sobě následující dny. Vzhledem k dlouhé pauze je tento program vhodný zejména pro kulturisty, kteří trénují ve vysoké intenzitě nebo s velkými objemy. Ti. kteří chtějí každou svalovou skupinu posilovat dvakrát týdně, mohou třídenní split realizovat v pondělí, v úterý a ve středu a pak jej zopakovat ve čtvrtek , v pátek a v sobotu s odpočinkovým dnem v neděli. Při posilování každé svalové skupiny dvakrát týdně je nutné přiměřeně snížit objem tréninku.
Pondělí
| Svalová skupina | Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Hrudnik | Benchpress | 3 | 8-10 |
| Tricepsové tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru | 3 | 8-10 | |
| Rozpažováni na protisměrnych kladkách | 3 | 10-12 | |
| Ramena | Tlaky s jednoručkami | 3 | 8-10 |
| Přitahováni k bradě | 3 | 8-10 | |
| Zapažováni v předklonu | 3 | 10-12 | |
| Trapéz | Zvedání ramen s jednoručkami | 3 | 6-8 |
| Triceps | Tricepsové tlaky v sedu | 3 | 8-10 |
| Tricepsovy tlak na horni kladce s lanovym úchopem | 3 | 10-12 | |
| Břicho | Vznosy ve visu nebo ve vzporu | 3 | 10-12 |
Středa
| Svalová skupina | Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Kvadriceps | Dřepy | 3 | 8-10 |
| Leg press | 3 | 6-8 | |
| Předkopáváni | 3 | 10-12 | |
| Hamstringy | Zakopáváni v lehu | 3 | 10-12 |
| Lytka | Vypony ve stoji | 3 | 10-12 |
| Vypony v sedu | 3 | 12-15 |
Pátek
| Svalová skupina | Cvik | Počet sérií | Počet sérií |
| Záda | Shyby | 3 | 6-10 |
| Přitahováni velké činky v předklonu | 3 | 6-8 | |
| Přitahováni kladky v sedu (široky úchop) | 3 | 8-10 | |
| Stahováni hornl kladky | 3 | 10-12 | |
| Biceps | Bicepsové zdvihy s velkou činkou | 3 | 8-10 |
| Bicepsové zdvihy s opřenymi nadloktími | 3 | 8-10 | |
| Předloktí | Izolované flexe zápěstí | 3 | 10-12 |
| Břicho | Zkracovačky na kladce ve stoji | 3 | 10-12 |
| Obrácené zkracovačky | 3 | 12-15 |
