Posilování horní a dolní poloviny těla
Posilování horní a dolní poloviny těla je dělený trénink, který rozdělí tělo na horní (hrudník, záda, ramena, trapéz, biceps, triceps) a dolní polovinu (kvardiceps, hamstringy, lýtka a často i břicho, aby se omezil počet cviků posilujících horní polovinu). Toto dělení umožňuje trénovat každou svalovou skupinu dvakrát až třikrát týdně podle toho, zda je dost času na čtyři nebo na šest tréninků týdně . Trénink čtyřikrát týdně je vhodný pro začátečníky, kteří přecházejí z posilování celého těla . Výhodou odděleného posilování horní a dolní poloviny těla ve srovnání s posilováním celého těla je možnost absolvovat větší objemy cvičení na každou svalovou skupinu. Protože v jedné tréninkové jednotce posilujeme méně svalových skupin, lze absolvovat více cviků a sérií zaměřených na každou z nich. Díky tomu lze zvýšit intenzitu cvičení, na druhou stranu budou ale svaly vyžadovat delší odpočinek. Z tohoto důvodu většina kulturistů používajících tento split trénuje čtyřikrát týdně, čímž získají dva nebo tři dny na odpočinek každé svalové skupiny. Je také možné střídat cviky na danou svalovou skupinu v různých tréninkových jednotkách.
Horní polovina těla (pondělí)
| Svalová skupina | Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Hrudnik | Benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru | 3 | 6-8 |
| Rozpažováni | 3 | 8-10 | |
| Záda | Shyby | 3 | 6-8 |
| Přitahováni iednoručnich činek v předklonu | 3 | 8-10 | |
| Ramena | Tlaky s jednoručkami | 3 | 6-8 |
| Upažováni | 3 | 10-12 | |
| Trapéz | Zvedáni ramen na multipressu | 3 | 6-10 |
| Biceps | Bicepsové zdvihy s velkou činkou | 3 | 8-10 |
| Bicepsové přítahy s opřenými nadloktími | 3 | 10-12 | |
| Triceps | Benchpress s úzkým úchopem | 3 | 8-10 |
| Tricepsový tlak | 2 | 10-12 |
Dolní polovina těla (úterý)
| Svalová skupina | Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Kvadriceps | Leg press | 3 | 6-8 |
| Předkopáváni | 3 | 10-12 | |
| Hamstringy | Zakopáváni v sedu | 3 | 10-12 |
| Lýtka | Výpony na leg pressu | 3 | 15-20 |
| Výpony v sedu | 3 | 15-20 | |
| Břicho | Vznosy ve visu nebo ve vzporu | 3 | 10-12 |
| Zkracovačky | 3 | 15-20 |
Horní polovina těla (čtvrtek)
| Svalová skupina | Cvik | Počet séri | Počet opakování |
| Hrudnik | Benchpress s iednoručkami | 3 | 8-10 |
| Rozpažováni s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru | 3 | 8-10 | |
| Záda | Přitahováni velké činky v předklonu | 3 | 6-8 |
| Přitahováni kladky podhmatem | 3 | 8-10 | |
| Ramena | Tlak s velkou činkou | 3 | 6-8 |
| Přitahováni k bradě | 3 | 10-12 | |
| Trapéz | Zvedání ramen s jednoručkami | 3 | 8-10 |
| Biceps | Bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru | 3 | 8-10 |
| Bicepsové zdvihy na kladce | 3 | 10-12 | |
| Triceps | Tricepsové tlaky v lehu | 3 | 8-10 |
| Kliky na bradlech | 2 | 8-10 |
Dolni polovina těla (pátek)
| Svalová skupina | Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Kvadriceps | Dřepy | 3 | 6-8 |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 10-12 | |
| Hamstringy | Rumunský mrtvý tah | 3 | 8-10 |
| Lýtka | Výpony v sedu | 3 | 15-20 |
| Výpony ve stoji | 3 | 15-20 | |
| Břicho | Zkracovačky na kladce | 3 | 10-12 |
| Obrácené zkracovačky | 3 | 15-20 |
