Dvoudenní split

Dvoudenní split je velmi podobný posilování horní a dolní poloviny těla . Rozdíl je pouze v tom, že některé svaly z horní poloviny těla jsou trénovány společně s dolní polovinou těla , především proto, že na horní polovině těla se nachází více svalových skupin než na dolní. Z tohoto důvodu někteří posilují bicepsy a tricepsy společně s dolní polovinou těla. Dělení svalových skupin pak vypadá tak, že se v jedné tréninkové jednotce posiluje hrudník, záda, ramena, trapézy a břicho a ve druhé kvadrice psy, hamstringy, lýtka, bicepsy a tricepsy. Přínos je podobný jako u posilování dolní a horní poloviny těla, ale výhodou je lepší vyvážení svalových skupin mezi tréninky. Dvoudenní split lze používat pro trénink každé svalové skupiny dvakrát nebo třikrát týdně, podle časových možností a rychlosti, s jakou se svaly zotavují.

 

Pondělí

Svalová skupina Cvik Počet serií Počet opakovaní
Hrudnik Benchpress na šikmé lavici hlavou dolů 3 6-8
  Rozpažováni na spodnich kladkách v lehu na šikmé lavici hlavou nahoru 3 8-10
Záda Přitahováni horni kladky s úzkým úchopem 3 8-10
  Přitahováni na multipressu 3 8-10
Ramena Tlak s činkou na multipressu 3 6-8
  Upažováni na spodni kladce ve stoji 3 10-12
Trapéz Zvedaní ramen s velkou činkou 3 6-8
Břicho Vznosy ve visu nebo ve vzporu 3 10-12
  Šikmě zkracovačky 3 15-20

Úterý

Svalová skupina Cvik Počet serií Počet opakovaní
Kvadriceps Dřepy na multipressu 3 6-10
  Leg press jednonož 3 12-15
Hamstringy Rumunský mrtvý tah s jednoručkami 3 8-10
Lýtka Osli výpony 3 15-20
  Výpony v sedu 3 15-20
Bicepsy Bicepsově zdvihy s velkou činkou 3 8-10
  Bicepsově zdvihy na spodni kladce 2 10-12
Tricepsy Tricepsový tlak v sedu 3 8-10
  Tricepsový tlak 2 10-12

Čtvrtek

Svalová skupina Cvik Počet serií Počet opakovaní
Hrudník Tricepsový tlak s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 3 8-10
  Rozpažováni na stroji 3 10-12
Záda Přitahováni spodnl kladky v sedu 3 8-10
  Přítahování hornl kladky se širokým úchopem 3 8-10
Ramena Tlaky s jednoručkami 3 8-10
  Předpažování s velkou činkou 3 10-12
Trapéz Zvedáni ramen s velkou činkou za tělem 3 8-10
Břicho Zvedání pánve v lehu na zádech s oporou o nohy 3 15-20
  Sklapovačky v lehu na velkém míči 3 15-20

Pátek

Svalová skupina Cvik Počet serií Počet opakovaní
Kvadriceps Leg press 3 6-8
  Výpady s jednoručkami 3 10-12
Hamstringy Zakopáváni v lehu 3 10-12
Lýtka Výpony v sedu 3 15-20
  Výpony na leg pressu 3 15-20
Bicepsy Střldavě bicepsově zdvihy s jednoručkami 3 8-10
  Bicepsově zdvihy s opřenými nadloktími 2 10-12
Tricepsy Kliky na bradlech 3 6-10
  Tricepsově tlaky v lehu 2 8-10