Trojbojařské posilování horní a dolní poloviny těla
Jedná se o tréninkový split, v jehož rámci je trénink rozdělen na jednotky zaměřené na horní a dolní polovinu těla.V tréninkové jednotce zaměřené na horní polovinu těla tak dochází k posilování všech velkých svalových skupin nacházejících se v horní polovině těla a naopak. Obdobně jako u tréninku rozděleného na tlaky a tahy lze i u tréninku rozdělujícího tělo na horní a dolní polovinu zařadit každou tréninkovou jednotku dvakrát týdně, či li celkově trénovat čtyřikrát týdně Většina trojbojařů využívajících tento split zařazuje týdně dvě tréninkové jednotky zaměřené na horní polovinu těla, takže posilují benchpress dvakrát týdně. Dále sestavují tréninkové jednotky tak, aby jedna kladla důraz na svaly podílející se na tlacích (ramena a triceps), zatímco druhá na svaly provádějící tahy (záda a biceps).U dolní poloviny těla dělí většina trojbojařů tréninkové jednotky tak, že jedna z nich je zaměřena na dřepy a kvadriceps a druhá na mrtvý tah a hamstringy.
Horni polovina těla: ponděli - bench press a tlaky
Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
Benchpress | 4 | 90% |
Benchpress s jednoručkami | 3 | 4-6 |
Tlaky s velkou činkou za hlavou | 3 | 4-6 |
Přitahováni k bradě | 3 | 6-8 |
Benchpress s úzkým úchopem | 3 | 4-6 |
Kliky na bradlech | 3 | 6-8 |
Zkracovačky na kladce ve stoji | 3 | 8-10 |
Dolní polovina těla: úterý - dřepy a cviky na kvadriceps
Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
Dřepy | 5 | 90% |
Leg press | 3 | 4-6 |
Předkopáváni | 3 | 6-8 |
Výpony ve stoji | 4 | 8-10 |
Horni polovina těla: čtvrtek - benchpress a tahy
Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
Benchpress | 5 | 75% |
Stahováni horni kladky k hrudniku | 3 | 6-8 |
Pritahováni velké činky v předklonu | 3 | 6-8 |
Bicepsové zdvihy s velkou činkou | 4 | 6-8 |
Metronom | 3 | 20 |
Dolni polovina těla: pátek - mrtvý tah a cviky na hamstringy
Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
Mrtvý tah | 5 | 90% |
Rumunský mrtvý tah | 4 | 6-8 |
Zakopáváni v lehu | 4 | 6-8 |
Předklony s velkou činkou | 4 | 8-10 |
Výpony v sedu | 4 | 10-12 |