Nasycené tuky

Kokosový olej je rostlinného původu, obsahuje mnoho zdravých nasycených tuků, mastných kyselin se středním řetězcem, které mají pozitivní zdravotní účinky.Ve srovnání s polynenasycenými tuky zůstávají nasycené tuky tuhé při pokojové teplotě. Nové studie na rozdíl od dřívějších informací a studií směřujících proti tukům prokazují, že nasycené tuky nezvyšují riziko nemocí srdce a rezistenci na inzulin, spíše naopak.Některé druhy vychvalovaných polynenasycených tuků (omega-6) škodí. Oproti polynenasyceným tukům a zdravým tukům mají nasycené tuky ještě jednu výhodu-neoxidují, nepodporují tvorbu volných radikálů a jsou tepelně stabilní.

Kde se nacházejí:

Tuk se nachází ve zvířatech krmených obilninami, v mase (zejména jehněčím) a mléčných produktech ze zvířat krmených obilninami a v menším rozsahu v drůbeži a rybách. Nejvíce jsou obsaženy v červeném mase, tučných mléčných produktech, sádle a másle. Z rostlinných zdrojů je obsahuje zdravý olej kokosový a nezdravý olej palmový a palmojádrový.

Trans-tuky (trans-mastné kyseliny neboli částečně ztužené tuky)

Umělé trans-tuky se vyrábějí z omega-6 rostlinných olejů tak, že za vysokých teplot se mění z přirozené formy tuků (tekuté) na umělé trans-tuky, stabilní při pokojové teplotě. Proto na rozdíl od másla lze margarín lehce roztírat. Je dostatečně prokázáno, že trans-tuky jsou nejškodlivější formou tuků, zvyšují riziko mnoha nemocí, zejména srdečně-cévních nemocí (až dvojnásobně), zvyšují srážlivost, tvorbu krevních sraženin, cholesterol, riziko rakoviny tlustého střeva. Od 80.let se poukazuje na škodlivost umělých tuků. Zvýšení spotřeby trans-tuků o 2% zvyšuje riziko onemocnění srdce o 25%! Trans-tuky tvoří z buněčné membrány rigidní strukturu, zatímco membrána (obal) zdravé buňky je v přirozeném stavu spíše plovoucí strukturou umožňující výměnu látek mezi vnitřním prostředím buňky a jejím okolím. Navíc zhoršují vstřebávání životně důležitých mastných kyselin Omega-3 a Omega-6. 

Kde se nacházejí:

V tuhých margarínech (s označením ztužené nebo částečně ztužené tuky), pomazánkách, smažených jídlech, pokrmech z fast-foodů, brambůrcích, průmyslově vyráběných potravinách, pečivu a sladkostech, sušenkách apod.

Nenasycené tuky

Mononenasycené tuky (omega-9 mastné kyseliny, kyselina olejová)

Tvoří základ ceněné středomořské stravy, snižující riziko nemocí srdce a některých druhů rakoviny, je bohatá na olivový olej, který se používá běžně namísto másla, margarínu nebo průmyslově upravovaných olejů pro vaření a ochucování jídel. Jejich zdravotními účinky, například snížením rizika mrtvic, cukrovky, srdečně-cévních nemocí.Existuje souvislost mezi konzumací olivového oleje a snížením výskytu degenerativních nemocí způsobených západní stravou. Existuje též spojitost mezi konzumací ořechů (jedna z mála potravin obsahujících mononenasycenétuky) a sníženým rizikem nemocí srdce, a tato skutečnost se prokazuje ve studiích zkoušejících prokázat souvislost mezi tukem a nemocemi srdce. To mate vědce přesvědčené o škodlivosti všech tuků. Vědci nazývají tyto nálezy „paradoxy", včetně známého „francouzského paradoxu" a „paradoxu Eskymáků"-tyto populace lidí konzumují stravu bohatou na tuky a přesto trpí nízkým výskytem nemocí srdce. 

Kde se nacházejí:

Olivový olej, řepkový olej z vyšlechtěné řepky kanola, podzemnicový olej, sezamový olej, ořechový olej, ořechy (kešú, mandle, makadamia, pekany, pistácie, arašídy), avokádo

Polynenasycené tuky (Omega-6: linolová kyselina; Omega-3: alfa-linolenová kyselina (ALA) v rostlinných zdrojích, eikosapentaenová kyselina EPA a dokosahexaenová DHA v rybámch a rybím oleji)

Všechny tři druhy jsou přítomny v rostlinných i živočišných produktech (rostlinné oleje a vodní živočichové). Nevýhodou všech polynenasycených tuků je nestabilita, to znamená snadno oxidují, což podporuje tvorbu potenciálních toxických látek zvaných volné radikály. V malém množství volné radikály neškodí; naopak jsou pro zdraví nezbytné. V nadbytku ale poškozují zdravé buňky, vyvolávají onemocnění a předčasné stárnutí. Strava bohatá na polynenasycené tuky způsobí přebytek volných radikálů. Zahřívání polynenasycených olejů urychluje tvorbu volných radikálů (na pánvi při smažení i v těle). Většina fast-foodů a asijských restaurací smaží na polynenasycených tucích, nejčastěji levném sójovém oleji. Ve smaženém jídle tak konzumujete i pořádnou porci volných radikálů.U Omega-6, reklamy na margaríny tvrdí, že polynenasycené tuky v margarínech chrání vaše srdce. Bohužel se jedná jen o poloviční pravdu. Polynenasycené tuky se liší-některé jsou zdravé, jiné neškodné a další-například tuky ve většině margarínů-mohou velmi uškodit. V některých případech mohou být polynenasycené tuky škodlivější než nasycené tuky v másle. Omega-6 v malé míře brání ukládání celkového cholesterolu do cévní stěny, podporuje dobrý stav svalstva, kůže a sliznic. Jejich nadbytek však působí škodlivě. V naší stravě konzumujeme příliš mnoho Omega-6.

Kde se nachází:

Nenasycené mastné kyseliny Omega-6 jsou nejvíce obsaženy v oleji podzemnicovém, kukuřičném, sójovém, slunečnicovém a sezamovém oleji.

Kouřové body olejů:

Každý tuk, který používáme na vaření, ať už máslo, sádlo nebo olej, má daný svůj kouřový bod: teplotu, při níž se přestane lesknout a začne vysílat kouřové signály. A naučit se interpretovat tyto signály je zásadním prvkem „slovní zásoby“ každého dobrého kuchaře.Jak už napovídá název, kouřový bod je teplota, při které tuk nebo olej začíná kouřit (kouř je v podstatě jen viditelný sekundární jev přepalování oleje). Kouření je důkazem rozpadu tuku kvůli teplu a může vyvolat docela nepříjemný zápach a má i negativní vliv na jeho chuť. Kouřový bod pro kuchyňské oleje se u každého značně liší a závisí na jeho složení, původu a dokonce i na úrovni rafinovanosti oleje(jednoduše například ne každý olivový olej má stejný kouřový bod, záleží hodně na původu či jeho zpracování při výrobě a podobně).Kouřový bod má tendenci se zvyšovat tím více, čím víc klesá obsah volných mastných kyselin v oleji a čím více se zvyšuje úroveň rafinace. Zahříváním oleje se vytváří více volných mastných kyselin – to je právě proces, který určil jakési pravidlo, že nemáte nepoužívat stejný olej ke smažení více než jednou či maximálně dvakrát.

Proč je důležitý kouřový bod?

Znát kouřový bod olejů je důležité, protože pokud přesáhnete při vaření kouřový bod toho kterého oleje, začínají se vytvářet toxické výpary a škodlivé volné radikály. A ty jednoduše při vaření nechcete. Nejsou zdravé, ubližují nám. Kouřový bod olejů se někdy také nazývá i bod přepálení olejů nebo bod přepálení tuků.Podívejte se na naši srovnávací tabulku olejů, která vám snad pomůže.

Tabulka kouřového bodu u různých olejů

Jak tabulku číst? Pro vaření (smažení) při vysoké teplotě vybírejte oleje s vysokým kouřovým bodem. Pro vaření při nízkých teplotách nebo pro přidání do jídel a salátových dresingů vybírejte oleje s vyššími omega 3 mastnými kyselinami, protože ty podporují zdravý buněk a snižují riziko mrtvice a infarktu. Jsou také známé pro své protizánětlivé účinky. Ačkoli také potřebujete Omega-6 mastné kyseliny pro udržení integrity buněčné stěny a pro energii pro srdce, příliš mnoho Omega-6 mastných kyselin může zase zvyšovat úroveň zánětu v těle