Silový trénink 5x5
Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a sílu, neváhejte vyzkoušet silový trénink legendárního Rega Parka.Princip této metodyZáklad úspěchu této metody jsou základní vícekloubové cviky. Co tím měl Reg Park na mysli? Mezi základní cviky řadil dřepy, benchpress, mrtvý tah, přítahy velké činky, shyby, tlaky atd...Tím, že budete cvičit vícekloubové cviky zapojíte daleko větší množství svalových vláken než při obvyklém tréninku. Další velice důležitou věcí je, že pokud procvičíte větší množství partíí, nebo dokonce celé tělo v jedné tréninkové jednotce, tak docílíte daleko lepší hormonální odezvy (vylučování hormonů).
Význam pojmu 5x5
Princip je velice jednoduchý a pochopitelný. První číslo pět znamená počet sérií a druhé číslo pět znamená počet opakování. Základ tréninku tvoří 3 základní„královské“ cviky: benchpress, dřep a mrtvý tah. Podle slabin a chuti se volí ještě ostatní doplňkové cviky. Důležitým faktem je, že cvičíte pouze 3x do týdne a vždy a v každém tréninku zařazujete již zmíněné 3 cviky. Existuje mnoho možností jak tento program cvičit – vše by se mělo odvíjet od vašeho stupně trénovanosti, požadavků, regenerace, somatotipu, atd.Při silovém tréninku si musíte si dávat pozor na přetrénování.
Jak by mohl vypadat vzorový trénink
Takto by měl vypadat vzorový týden tréninku 5x5. Délka programu by měla být 4- 5 týdnů. Určitě ne víc, protože by mohlo dojít k přetrénování.
|
Pondělí: |
Benchpress 5x5 Mrtvý tah: 5x5 Dřep: 5x5 Doplň.cvik: kliky na bradlech: 3x 8 |
|
Úterý: |
volno |
|
Středa: |
Dřep 5x5 Mrtvý tah: 5x5 Benchpress: 5x5 Doplň.cvik: zdvihy velké činky 3x 8 |
|
Čtvrtek: |
volno |
|
Pátek: |
Benchpress 5x5 Mrtvý tah: 5x5 Dřep: 5x5 Doplň.cvik: výpony na lýtka 3x 12 Doplň.cvik: zakopávání 3x 12 |
|
Sobota: |
volno |
|
Neděle: |
volno |
Doplňkové cviky
Jsou cviky na biceps (zdvihy velké činky) a na triceps (kliky na bradlech), lýtka (výpony) nebo hamstringy (zakopávání).
Technika provedení
Doporučuji cvičit v pomalejším tempu. Měli by jste mít váhu plně pod kontrolou a nedělat žádné švihavé či odrazové pohyby. V žádném případě nepoužívejte cheating. Možná se Vám bude první trénink zdát lehký, ale je to opravdu jen klam. Nepřeceňte své možnosti a první trénink si spíše vyzkoušejte s jakými váhami budete nadcházející 4 týdny cvičit.
Správná strava = úspěch
Systém 5x5 je velice náročný na regeneraci a proto je velice důležité se po celou dobu 4 týdnů správně stravovat. Je důležité dodržovat dostatečný příjem bílkovin 1.5 - 2g/kg. Nesmíte však zapomínat také na větší přísun sacharidů pro dostatek energie a lepší regeneraci. Pokud chcete zvedat velké váhy, chcete zesílit a být velcí – musíte také jako velcí a silní jíst. Proto pokud nebudete dodržovat dostatečně stravovací režim, tak ani s touto metodou nezačínejte a neztrácejte drahocenný čas.
