Z praktického hlediska se dají zádové svaly rozdělit na svaly , které udávají hloubku zad a na svaly , které zdůraznují šířku zad a i s tím spojená široká ramena ,která každy cvičenec chce jistě mít .

Šíře zádových svalů , především širokého svalu zádového je dána šíří  ramen .Šíře širokého svalu zádového je dána šíří pletence horní končetiny , tedy postavením lopatky a klíční kosti .Čím více je í skelet  horní poloviny těla širší ,tím je úpon širokého svalu zádového dál od středu těla , jelikož se sval upíná na pažní kost .Pro jednoduchost je tedy šíře zad dána šířkou vašich ramen .Dále by se dalo svalstvo pro potřeby posilování rozdělit ,na svaly spodní části zad (bederní páteř),střední část (hrudní páteř) a horní část zad ( přechod hrudní a krční páteře).

Ve spodní  , bederní části zad naleznete skupinu svalů ( napřimovače páteře) , které jsou výrazně vidět  v bederních místech páteře a dále procházejí  pod ostatními svaly zad směrem k lebce a upínají se týlní kost .Tedy nekončí v půli zad , kde přestávají být vidět , ale probíhají po celé délce  páteře a udržují stabilitu postoje .Ve střední části zad nalezneme především nejmohutnější sval a to široký sval zádový, který zakrývá skupinu napřimovačů páteře , spodní a střední část trapézových svalů a několik  dalších menších svalů, ale zato početných párových svalů.

Skladba objemového tréninku zádových svalů

Trénink zad by měl obsahovat  4-6 cviků , vybraných tak ,aby byli všechny zádové svaly kvalitně procvičeny

Cviky posilující  napřimovačů zad 

Hyperextenze 

Mrtvé tahy 
 

Cviky rozvíjející šíroký sval zádový (šířka zad)

Stahování horní kladky před hlavou 

Stahování horní kladky za hlavou 

Přítahy horní kladky podhmatem  na úzko 

Přítahy spodní kladky na  široký úchop 

Cviky posilující střed zad (hloubka zad)

Přítahy spodní kladky k pasu

Veslování s T-držákem 

Přítahy velké činky v předklonu 

Přítahy jednoručky k pasu

Trénink zádových svalů