Biceps je tvořen ze dvou svalů. Když to trochu rozvedu, na přední části paže naleznete dvojhlavý sval pažní. Jak už název říká, skládá se ze dvou svalů. Dlouhá hlava (zevní) a krátká hlava (vnitřní). Obě části svalu se pojí a tvoří jednu hmotu svalu, upínají se k vřetení kosti. A to je z hlediska postavení předloktí při cvičení velmi podstatné.Druhým svalem je sval pažní, naleznete ho na vnější straně paže.Pažní sval je velmi široký sval lokalizovaný pod dvojhlavým svalem pažním . Upíná se na kost loketní ,což je znovu jako u úponu dvojhlavého svalu velmi podstatné při cvičení a zvolené poloze předloktí. 

Jaký cvik kdy zařadit do tréninku?

Cviky rozvíjející celkovou hmotu bicepsů - (m. biceps brachii – krátká i dlouhá hlava):

1. Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
2. Bicepsový zdvih s jednoručkami(v sedě nebo ve stoje)
3. Girondova (Scottova )lavice
4. Bicepsový zdvih s EZ činkou podhmatem+m.brachialis a vřetenový sval
5. Bicepsový zdvih na spodní kladce
6. Bicepsový zdvih s jednoručkami s oporou o koleno

Cviky rozvíjející převážně krátkou vnitřní hlavu bicepsu (m. biceps brachii):

1. Bicepsový zdvih s velkou činkou (široký úchop) podhmatem

2. Bicepsový zdvih s jednoručkami s maximální supinací (vytočení malíčkové hrany do strany)

3. Cviky rozvíjející převážně dlouhou zevní hlavu (m. biceps brachii):

4. Biceps s velkou činkou (úzký úchop) podhmatem

Cviky rozvíjející pažní sval (vnější strana bicepsu) (m. brachialis):

1. Kladivový bicepsový zdvih

2. Kladivový zdvih s EZ činkou 90 stupňů

3. Bicepsový zdvih s EZ činkou (45 stupňů) nadhmatem + vřetení sval

4. Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem na Scotově lavici

5. Bicepsový zdvih na kladce nadhmatem

6. Kladivové zdvihy na kladce – provaz