Nohy

Podle mého názoru bývají při tréninku nejčastěji opomíjeny nohy. Nohy jako takové můžeme rozdělit do dvou skupin, na kvadricepsy a hamstringy. Snad právě hamstringy jsou ještě mnohem častěji než kvadricepsy postiženy nedostatkem svalové hmoty. Optimálně bychom si měli rozdělit trénink kvadricepsů a zadní strany stehen zvlášť. Můžeme jim pak věnovat více pozornosti, která by měla přinést také své ovoce. Zařaďte těžší i lehčí cviky, abyste nohy procvičili po všech stránkách.

Příklad cvičebního plánu nohou:

1. den: kvadricepsy – silově hamstringy – lehce + lýtka

dřepy 5x 5-8 opakování, 6. série do selhání se sparingem

legpress 45 stupňů, 4x 8-10 opakování, 5. série do selhání se sparingem

předkopávání 4x 10-12 opakování

zakopávání vleže 3x 15-20 opakování

zakopávání vsedě 3x15-20 opakování

2. den: hrudník a biceps

3. den: volno

4. den: záda

5. den: zadní strana stehen – silově, kvadricepsy – lehce

rumunský mrtvý tah 5x 5-8 opakování

zakopávání vleže 4x 8-10 opakování

zakopávání vsedě 4x 8-10 opakování

dřepy na multipressu 3x 15-20 opakování

předkopávání 3x 15-20

6. den: ramena a triceps 7. den: volno

Lýtka patří mezi svalové skupiny, kde hraje velkou roli genetika. Pokud nepatříte mezi jedince s masivními lýtky,není samozřejmě nic ztraceno ,když na nich zapracujete .Lýtka snesou těžké tréninky a nemusíte se bát je procvičovat opravdu často , jsou na to zvyklé klidně 3-4x týdně. Vyberte si k tomu dny , kdy necvičíte (kvadriceps nebo záda).

Příklad cvičebního plánu lýtek:

1. den: lýtka – silově, hrudník a biceps

výpony ve stoje 5x 6-8 opakování

výpony vsedě na stroji 5x 8-10 opakování

2. den: nohy, lýtka lehce

výpony vsedě 4x 20-25 opakování

oslí výpony 4x20-25 opakování

3. den: volno

4. den: lýtka- silově, ramena a triceps

výpony ve stoje 5x 6-8 pakování

výpony vsedě na stroji 5x 8-10 opakování

5. den: volno

6. den: záda, lýtka – těžký trénink

výpony vsedě 4x 20-25 opakování – do naprostého selhání s pomocí sparinga

oslí výpony 4x 20-25 opakování - do naprostého selhání s pomocí sparinga 

7. den: volno