10 základních tipů pro nabírání objemu

 Důvodem je, že aby svaly mohly růst, musí být Váš kalorický příjem vyšší než výdej – část nadbytečných kalorií se přemění ve svaly a část na tělesný tuk. Naštěstí, budete-li jednat chytře, můžete minimalizovat zvýšení tukových zásob a maximalizovat svalový růst.

•  Tvrdý trénink

Jeden z nejdůležitějších faktorů. Váš tréninkový plán musí svaly dostatečně stimulovat = zatížit. Jinak tělo nebude mít žádný důvod pro růst a přebytečné kalorie půjdou z velké části pouze do tukových zásob. A to určitě nechcete!!!

•  V čase kolem tréninků dodávejte tělu sacharidy

Během objemové fáze se sacharidů nesmíte bát. Dodají totiž Vašemu tělu energii potřebnou pro budování svalů. Vytváření nové svalové tkáně je energeticky velice náročný proces, takže se ujistěte, že tělu poskytnete vše potřebné.Chcete-li nabrat co nejméně tuků,nejlepším řešením je konzumovat většinu denního příjmu sacharidův čase kolem tréninku.Tehdy je tělo potřebuje nejvíce a je tak menší pravděpodobnost ,že přijaté sacharidy skončí jako tuky .Sacharidy byste měli kozumovat i v dalších jídlech . 

•  Více jezte

Toto je asi největší chyba začátečníků, kteří se snaží nabírat. V momentě, kdy neuvidí své břišní svaly, zpanikaří a zredukují množství konzumovaných potravin kvůli strachu z nabrání tuku. Tento krok může svalový růst výrazně zpomalit nebo dokonce úplně zastavit. Při objemové fázi je normální, že břišní svaly „zmizí“, ale díky nabranému objemu budou po rýsovací fázi ještě výraznější.

•  Omezte kardio trénink

V objemové fázi byste měli omezit svůj počet svých kardio tréninků na 1-2 týdně. Chcete totiž, aby veškerá energie proudila do svalů a podporovala růst. Kardio tréninky si ale rovněž vyžadují dost energie, takže pokud se jich z nějakého důvodu nechcete vzdát, musíte zvýšit svůj kalorický příjem a kompenzovat tak kalorie spálené při kardio trénincích.

•  Konzumujte více tuků

Často budete muset konzumovat astronomický počet kalorií. Budete-li chtít konzumovat pouze naprosto „čisté“ jídla bez tuku, dost možná zjistíte, že žaludek má s problémy. Nejlepším způsobem, jak tento problém zvládnout je, uchýlit se ke konzumaci potravin, které jsou pořád zdravé, ale disponují větší kalorickou hustotou.

•  Soustřeďte se na základní (kombinované) cviky

Při vytváření tréninkového programu pro objemovou fázi je vždy lepší vybrat základní cviky. Ty totiž stimulují vyšší počet svalových vláken než cviky izolované. Příklad základních cviků jsou například dřepy, mrtvý tah nebo bench press.

•  Dopřejte tělu dostatek odpočinku

Odpočinek je stejně důležitý jako samotný tréninkový program. Pokud tělo nebude moci po tréninku regenerovat, nebude moci sílit a mohutnět. Zapamatujte si, že opravdový pokrok probíhá během odpočinku po tréninku. Při tréninku své svaly trháte, čímž je paradoxně „oslabujete“, takže: Svaly nerostou v posilovně, ale mimo ni!

•  Dopřejte tělu dostatek spánku

Kromě odpočinku je naprosto zásadní i spánek. Nejen, že se jedná o nejvyšší formu odpočinku, nicméně dostatečné množství spánku také pomáhá optimalizovat hormonální stav v těle . Bez dostatečného spánku bude mít vaše tělo tendence k vyššímu uvolnování hormonu zvaného kortizol, který se v těle chová jako katabolický hormon.

•  Nepřehánějte to s příjmem bílkovin

Jedním z největších mýtů o objemové fázi je ten, který říká, že je třeba konzumovat obrovské dávky bílkovin. Je pravda, že bílkoviny jsou pro vytváření nové svalové tkáně nezbytné, ale pokud to s jejich příjmem přeženete, stejně nakonec skončí jako tuková tkáň. Obecně byste v objemové fázi měli konzumovat 2 gramy bílkovin na kilo váhy.

•  Nepřehánějte to s uvolněností ohledně nabírání tuků

Nabírání tuků se při objemové fázi nevyhnete, nicméně nesmíte to s tuky přehnat. Čím více tuků naberete, tím více práce budete mít během rýsovací fáze. Rozhodně je jednodušší spálit 3 kila tělesného tuku než kil 10.Pokud sedostanete do bodu , kdy už bude množství nového tuku ,až příliš vysoké,jednoduše udělejte v objemové fázi krátkou přestávku,během které se zaměříte na spalování nadbytečného tuku. 

Délka tréninku dle typu