Dvoudenní split
27.08.2018 22:09
Dvoudenní split je velmi podobný posilování horní a dolní poloviny těla . Rozdíl je pouze v tom, že některé svaly z horní poloviny těla jsou trénovány společně s dolní polovinou těla , především proto, že na horní polovině těla se nachází více svalových skupin než na dolní. Z tohoto důvodu někteří posilují bicepsy a tricepsy společně s dolní polovinou těla. Dělení svalových skupin pak vypadá tak, že se v jedné tréninkové jednotce posiluje hrudník, záda, ramena, trapézy a břicho a ve druhé kvadrice psy, hamstringy, lýtka, bicepsy a tricepsy. Přínos je podobný jako u posilování dolní a horní poloviny těla, ale výhodou je lepší vyvážení svalových skupin mezi tréninky. Dvoudenní split lze používat pro trénink každé svalové skupiny dvakrát nebo třikrát týdně, podle časových možností a rychlosti, s jakou se svaly zotavují.
Pondělí
| Svalová skupina | Cvik | Počet serií | Počet opakovaní |
| Hrudnik | Benchpress na šikmé lavici hlavou dolů | 3 | 6-8 |
| Rozpažováni na spodnich kladkách v lehu na šikmé lavici hlavou nahoru | 3 | 8-10 | |
| Záda | Přitahováni horni kladky s úzkým úchopem | 3 | 8-10 |
| Přitahováni na multipressu | 3 | 8-10 | |
| Ramena | Tlak s činkou na multipressu | 3 | 6-8 |
| Upažováni na spodni kladce ve stoji | 3 | 10-12 | |
| Trapéz | Zvedaní ramen s velkou činkou | 3 | 6-8 |
| Břicho | Vznosy ve visu nebo ve vzporu | 3 | 10-12 |
| Šikmě zkracovačky | 3 | 15-20 |
Úterý
| Svalová skupina | Cvik | Počet serií | Počet opakovaní |
| Kvadriceps | Dřepy na multipressu | 3 | 6-10 |
| Leg press jednonož | 3 | 12-15 | |
| Hamstringy | Rumunský mrtvý tah s jednoručkami | 3 | 8-10 |
| Lýtka | Osli výpony | 3 | 15-20 |
| Výpony v sedu | 3 | 15-20 | |
| Bicepsy | Bicepsově zdvihy s velkou činkou | 3 | 8-10 |
| Bicepsově zdvihy na spodni kladce | 2 | 10-12 | |
| Tricepsy | Tricepsový tlak v sedu | 3 | 8-10 |
| Tricepsový tlak | 2 | 10-12 |
Čtvrtek
| Svalová skupina | Cvik | Počet serií | Počet opakovaní |
| Hrudník | Tricepsový tlak s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru | 3 | 8-10 |
| Rozpažováni na stroji | 3 | 10-12 | |
| Záda | Přitahováni spodnl kladky v sedu | 3 | 8-10 |
| Přítahování hornl kladky se širokým úchopem | 3 | 8-10 | |
| Ramena | Tlaky s jednoručkami | 3 | 8-10 |
| Předpažování s velkou činkou | 3 | 10-12 | |
| Trapéz | Zvedáni ramen s velkou činkou za tělem | 3 | 8-10 |
| Břicho | Zvedání pánve v lehu na zádech s oporou o nohy | 3 | 15-20 |
| Sklapovačky v lehu na velkém míči | 3 | 15-20 |
Pátek
| Svalová skupina | Cvik | Počet serií | Počet opakovaní |
| Kvadriceps | Leg press | 3 | 6-8 |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 10-12 | |
| Hamstringy | Zakopáváni v lehu | 3 | 10-12 |
| Lýtka | Výpony v sedu | 3 | 15-20 |
| Výpony na leg pressu | 3 | 15-20 | |
| Bicepsy | Střldavě bicepsově zdvihy s jednoručkami | 3 | 8-10 |
| Bicepsově zdvihy s opřenými nadloktími | 2 | 10-12 | |
| Tricepsy | Kliky na bradlech | 3 | 6-10 |
| Tricepsově tlaky v lehu | 2 | 8-10 |
